Quali Sono Le Migliori Fonti Proteiche Vegane • AnimoVegan

Quali Sono Le Migliori Fonti Proteiche Vegane

da Francesca
Fonti Proteiche Vegane - AnimoVegan.com

 

Chi l’ha detto che è necessario mangiare carne per ottenere adeguate dosi di proteine?

Se sei vegano sicuramente sarà capitato anche a te di essere bombardato, magari durante una cena di famiglia o con gli amici, con domande del tipo “Dove prendi le proteine?“.

Queste ed altre domande sono assolutamente legittime perché spesso si pensa che negli alimenti vegetali non siano presenti proteine di qualità, e la questione si complica se sei uno sportivo.

Le proteine sono senza dubbio dei nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli fondamentali nel nostro organismo, e gli alimenti che le contengono rappresentano un’importante fonte energetica. Infatti il loro consumo migliora le prestazioni sportive e aiuta a prevenire stanchezza e mancanza di concentrazione.

Ecco perché è necessario assumerne la giusta quantità giornaliera, che si aggira su 1g per kg di peso corporeo per i sedentari e fino a 1,8g per kg di peso corporeo per gli sportivi.

Quali sono quindi le migliori fonti proteiche di origine vegetale? Di seguito ti elenco tutti gli alimenti proteici e come utilizzarli!

 

SOIA, LENTICCHIE, PISELLI, CECI E FAGIOLI

I cibi proteici per eccellenza sono anche i più conosciuti e comuni, i legumi. Una volta venivano chiamati “la carne dei poveri” per sottolineare il loro costo basso e l’alta percentuale di proteine. Si trovano in qualsiasi supermercato o mercato e in diversi modi di conservazione: secchi, in scatola, freschi o sotto forma di farina.

Ricchissimi di ferro, fosforo, potassio, acido folico e vitamine del gruppo B, sono adatti a tutti e a tutte le età. Aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e sono anche un’ottima fonte di carboidrati complessi e di fibre che prevengono la stitichezza e il tumore al colon.

Se soffri di meteorismo o di gonfiore dopo il loro consumo, inizia abituando il tuo corpo ad assumere piccole porzioni, magari togliendone la buccia, e aumentando man mano sia le porzioni sia la frequenza di assunzione. Ricorda che vanno sempre consumati ben cotti.

Provali nell’insalata con lattuga, olive, pomodorini, cetrioli, mais e tutto quello che ti consiglia la tua fantasia. Accompagna poi l’insalata con del pane integrale ed otterrai un pasto leggero e nutriente.

Consumali anche nelle minestre con il farro, l’avena, l’orzo, il riso o la pasta, oppure frullali per creare magnifici burger fatti in casa. Prova anche l’hummus, la deliziosa crema di ceci originaria del medio oriente, oppure mischia la farina di ceci con acqua, sale, spezie a piacere e verdure per fare delle magnifiche “frittatine” completamente vegetali.

Lo sapevi che le arachidi sono dei legumi? Sono ottime come spuntino proteico spezza fame, oppure provale sotto forma di burro di arachidi spalmandolo in un panino oppure accompagnato ad una banana!

 

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NOCI, ANACARDI, MANDORLE, PISTACCHI

Quella della frutta secca (da non confondere con la frutta essiccata!) è una grande famiglia composta da tantissimi tipi diversi che si distinguono per forma, sapore e colore. Ma hanno molte caratteristiche in comune. Tutta la frutta secca è molto ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali.

Lo sapevi che assumere frutta secca contribuisce a ricaricare l’organismo di sali minerali persi con la sudorazione e che aiuta il corpo a produrre melanina, necessaria per ottenere un’abbronzatura luminosa e duratura? O ancora che i polifenoli e gli antiossidanti che contiene ti aiutano a stemperare gli effetti dei cambi di stagione?

La frutta secca è inoltre importante per la bellezza di pelle e capelli, grazie ai grassi naturali che contiene. E poi diciamocelo, è buonissima!

Prendi la buona abitudine di consumare 30gr di frutta secca a piacere durante la giornata, ad esempio a colazione nello yogurt insieme ai cereali. Oppure portala come spuntino fuori casa. Ti sazierà e ti darà una ricarica di proteine ed energia.

 

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SEMI DI ZUCCA, DI CHIA, DI CANAPA, DI LINO

I semi sono ancora poco utilizzati in cucina, ma andrebbero riscoperti per integrare carenze dovute all’alimentazione moderna, frettolosa e spesso monotematica.

Se si pensa che la natura ha affidato a questi piccoli semini la produzione delle specie, si capisce quanti nutrienti contengano al loro interno.

I semi sono un cibo completo in tutto e per tutto. Sono ottime fonti di acidi grassi polinsaturi, vitamina E e B, proteine, omega 3 e 6 e fibre. Hanno anche un potere saziante molto alto, proprietà antitumorali, rafforzano la memoria e le facoltà intellettuali e aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari.

Li puoi trovare in qualsiasi supermercato ben fornito o sfusi al mercato. Per non rischiare di alterarne le proprietà organolettiche è meglio consumarli a crudo. Ne bastano 1 o due cucchiaini al giorno per godere dei benefici che apportano.

Per sfruttare al meglio tutte le qualità dei semi, consumali nello yogurt per una colazione o uno spuntino salutare, prepara un mix di frutta secca e semi per la merenda, oppure aggiungili alle tue insalate per dare croccantezza e sapore.

 

 

TOFU, TEMPEH, SEITAN

Questi prodotti derivati dalla soia o dal grano sono eccellenti fonti di proteine per chi segue una dieta vegana. Contengono inoltre vitamine, sali minerali e fibre. Sono alimenti molto versatili per cui è possibile cucinarli in moltissime ricette diverse.

Il tofu conosciuto anche come “formaggio di soia”, dal momento che viene ricavato dalla cagliatura del latte del soia, è un alimento originario di tutto l’estremo oriente. Si possono trovare molte tipologie di tofu: a pasta morbida o dura, oppure affumicato, al pomodoro, alle olive, alle erbe, ecc… Ha un gusto neutro e generalmente deve essere insaporito da altri alimenti.

Provalo marinandolo in olio, spezie, salsa di soia e succo di limone per poi cucinarlo alla piastra, oppure mischialo alle tue spezie preferite e frullalo per formare delle polpettone da friggere. Usalo anche nei dolci per creare delle salse compatte oppure provalo nelle minestre.

Il tempeh è invece ricavato dai fagioli di soia gialla ed è chiamato anche carne di soia, per l’elevata quantità di proteine di qualità che contiene. Ha un gusto più robusto e vigoroso del tofu ed è quindi ottimo per fare sughi vegetali, farcire panini, fritto in bastoncini sottili o alla piastra per accompagnare delle verdure.

Il Seitan è un impasto molto proteico ricavato dal glutine (quindi non è adatto ai celiaci) di frumento o di farro e viene in seguito cotto e insaporito con acqua, salsa di soia, sale e alghe. Contiene moltissime proteine e pochi grassi. E’ inoltre ipocalorico e molto saporito. In commercio si può trovare in moltissimi modi: al naturale, affumicato, oppure sotto forma di burger, würstel o affettati vegetali.

 

 

QUINOA, AVENA, RISO

Anche cereali e falsi cereali (per approfondimenti trovi l’articolo qui), sono una buona fonte di proteine e un’ottimo carburante per il corpo. Contengono una buona quantità di carboidrati complessi, fibre e sali minerali.

Ne esistono tantissime tipologie diverse. I più conosciuti sono sicuramente frumento e riso, ma c’è anche l’orzo, l’avena, il farro, il mais, il Grano Saraceno, la quinoa, l’amaranto, il Teff, ecc…Si possono trovare sotto forma di chicchi, farine, pasta e prodotti da forno. Assicurati di variarli spesso e di preferirli sempre in chicchi, integrali e biologici.

Consumali facendo un’insalata fredda di cereali con verdure, pezzettini di tofu, olive e capperi. Oppure lessali e condiscili con il sugo che più ti piace. E’ possibile anche compattarli per formare delle polpette o dei piccoli burger. Per variare, prova anche i cereali gratinati al forno con pomodoro, besciamella vegetale e i tuoi ingredienti preferiti. Insomma, sperimentare è la parola d’ordine!

 

 

SPINACI, FUNGHI, BROCCOLI

Le verdure generalmente non sono famose per il loro contenuto proteico, ma ne esistono alcune che sono più proteiche di altre come gli spinaci, tutti i tipi di cavoli, le carote, i funghi e gli asparagi.

Consumare verdure in generale e variarle spesso è importantissimo, poiché contengono un grande quantitativo di acqua, fibre, vitamine, sali minerali e, in misura minore, carboidrati complessi e proteine.

Cerca sempre di mangiare verdure di buona qualità, fresche e di stagione, perché sono più ricche di nutrienti e hanno tutto ciò di cui abbiamo bisogno a seconda del periodo dell’anno.

Con le verdure poi puoi creare tantissime ricette tutte diverse, per farle amare a tutta la famiglia! Provale passate in padella, al forno, ripiene, come ingrediente principale in una torta salata, grigliate, al vapore, crude in insalata, per condire dei cereali o in una minestra con i legumi.

 

E tu generalmente come consumi tutti questi alimenti? 

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