Massa Muscolare e Dieta Vegana: 8 Consigli Che Devi Sapere

da Francesca
Massa muscolare con dieta vegana - AnimoVegan.com

 

Sono sempre di  più gli sportivi che si stanno avvicinando alla dieta vegana. Moltissimi si chiedono se manterranno gli stessi risultati, se li peggioreranno o se li miglioreranno seguendo questo tipo di alimentazione.

Purtroppo c’è sempre molta confusione su questo argomento, e la convinzione più diffusa è quella che senza carne e prodotti animali sia impossibile costruire e mantenere la massa muscolare. Ma è davvero così?

In realtà, per il nostro organismo, le diete non esistono. Lui legge soltanto le molecole che assorbe. Al corpo infatti, non interessa se mangi una patata o delle lenticchie, l’importante è dargli tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Quindi, se la dieta è programmata per fornire un’alimentazione completa, è assolutamente possibile costruire dei muscoli d’acciaio mantenendo i principi vegan. Vediamo come fare con i miei 8 consigli.

 

1) Associa le giuste fonti proteiche nello stesso pasto.

Esistono tre fonti proteiche principali di origine vegetale: la frutta secca, i legumi e i cereali. E’ molto importante, per avere un rapporto completo di aminoacidi, consumare questi alimenti in combinazione tra di loro. Questo vuol dire che devi unire due di questi gruppi ad ogni pasto.

Le combinazioni migliori sono cereali & legumi (come pasta e fagioli, farro e lenticchie, riso e piselli, hummus di ceci con del pane), frutta secca & cereali (come burro di arachidi o crema spalmabile di mandorle con del pane), frutta secca & legumi (come un’insalata con ceci, verdure e noci) oltre a tante altre combinazioni.

 

2) Consuma adeguate quantità di vitamine e minerali. 

La vitamina B12, il calcio e lo iodio, sono di primaria importanza per la costruzione del muscolo. Quindi assicurati di assumere la vitamina B12, con appositi integratori, e la vitamina D, esponendoti al sole per almeno 15 minuti al giorno.

Non farti mai mancare neanche cavoli, broccoli e spinaci per le giuste quantità di calcio. Per quanto riguarda lo iodio, consuma le alghe oppure del sale iodato. Per un maggiore approfondimento, leggi anche Dove Trovare i Nutrienti Essenziali.

 

3) Bevi tanta acqua. 

Forse ti sembrerà strano, ma l’idratazione è molto importante per la costruzione di massa muscolare. Per cui bevi almeno 1,5 l di acqua al giorno distribuendola in tutta la giornata. 

 

4) Dormi a sufficienza. 

Un altro consiglio importante è quello di dormire almeno 7/8 ore a notte. L’organismo infatti, ha bisogno di rigenerarsi, riparando i tessuti stressati durante l’allenamento.

 

 

5) Mangia in modo variegato. 

Cerca di mangiare di tutto per assumere tutti i nutrienti e le vitamine necessarie al tuo organismo. Consuma ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura fresca, in particolare assicurati di consumare le giuste quantità di vitamina C in quanto favorisce l’assorbimento del ferro.

 

6) Mangia di più. 

Questo è uno dei consigli più importanti e forse anche dei più impopolari ma, se il tuo obbiettivo è quello di creare nuova massa muscolare, devi assolutamente mangiare di più.

Se per il dimagrimento e la definizione serve una dieta ipocalorica, per la crescita muscolare vera e propria l’alimentazione deve necessariamente essere ipercalorica o, per lo meno, un pò superiore al proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Le cellule, infatti, hanno bisogno di nutrimento se desideri che i tuoi sforzi in palestra vengano ripagati! Ovviamente non ti sto dicendo di ingozzarti di cibo spazzatura, ma di aumentare le porzioni giornaliere di alimenti sani.

 

7) Non saltare mai i pasti. 

Quando dico mai, intendo proprio mai, anche se sei di fretta, anche se non hai molta fame, anche se ti sei svegliato tardi. Saltando i pasti, metti il tuo corpo in allarme “carestia” e, dal momento che per il corpo i muscoli sono un plus (si può vivere anche senza!), saranno la prima cosa che consumerà per sopravvivere alla “imminente carestia”, distruggendo i tuoi sforzi.

 

8) Mangia spesso. 

Eccoci arrivati all’ultimo (ma non per importanza) consiglio. Quando si desidera aumentare la massa muscolare, in effetti, è importante mangiare 5/6 volte al giorno facendo tre pasti principali, uno spuntino a metà mattina, uno a metà pomeriggio e magari anche uno prima di andare a dormire.

Quindi dovresti mangiare qualcosa ogni 3 ore circa per dare costante nutrimento ai muscoli, non affaticare lo stomaco con grandi quantità di cibo tutte insieme e per mantenere sempre un alto livello di energia fisica e mentale, necessaria per gli allenamenti e per gli sforzi intellettuali.

 

Prova a seguire questi semplici quanto importanti consigli e vedrai presto ripagati tutti i tuoi sforzi e l’impegno che ci metti!

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