I Falsi Cereali: Cosa Sono e Come Utilizzarli

da Francesca
I Falsi Cereali - AnimoVegan.com

 

Spesso accumunati ai cereali, ma di fatto appartenenti alla famiglia delle erbacee (come gli spinaci, ad esempio), sono i cosiddetti falsi cereali: Grano Saraceno, Quinoa, Amaranto e Sorgo.

A vederli, si presentano sotto forma di semi da cui si possono ricavare anche le farine. Sono privi di glutine ma ricchi di minerali, vitamine del gruppo B ed E, e hanno un buon apporto di amminoacidi essenziali, compresa la lisina, generalmente carente nei normali cereali. Ma andiamo a conoscere i falsi cereali più da vicino.

 

IL GRANO SARACENO

Il grano Saraceno, chiamato anche grano Turco, è una pianta a fiore che appartiene alla famiglia delle poligonacee. Cresce spontaneamente nelle zone della Siberia e della Manciuria. Fu introdotto in occidente durante il Medioevo.

Contiene circa 343 kcal per 100 gr di prodotto, di cui 72 gr di carboidrati, 13 gr di proteine e 3,3 gr di grassi buoni.

Si distingue dagli altri cereali per il suo alto valore biologico delle proteine (circa 14,1% in 100 gr) e contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Pensa che contiene più lisina dell’uovo!

Il grano Saraceno è inoltre privo di glutine e quindi adatto ai celiaci. E’ un ottima fonte di fibre e minerali, ricco di fosforo, calcio, magnesio, rame, ferro, manganese e potassio (supera tutti gli altri cerali!). Contiene anche importanti vitamine, come quelle del gruppo B.

Adatto anche a chi è a dieta, in quanto contiene tanto amido a lenta digestione e aiuta quindi a mantenere la sensazione di sazietà a lungo.

Si può trovare sotto forma di farina, di cereale a chicco di pasta nei negozi di alimentazione naturale o nei normali supermercati.

Grano saraceno - AnimoVegan.com

Ricetta:

INSALATA DI NOODLES DI GRANO SARACENO CON BROCCOLI E SESAMO

Un piatto invitante, con il tradizionale sapore dell’insalata giapponese di noodles, che puoi servire come antipasto o primo piatto. Magari accompagnato da una tazza di sakè ghiacciato!
 

INGREDIENTI
PER 4-6 PERSONE:

  • 90 gr (6 cucchiai) di semi di sesamo, da usare in due volte
  • 15 gr (1 cucchiaio) di scorza di limone grattugiata
  • 30 ml (2 cucchiai) di succo di limone appena spremuto
  • 15 gr (1 cucchiaio) di radice di zenzero grattugiata
  • 30 ml (2 cucchiai) di nettare d’agave
  • 60 ml di aceto di vino di riso
  • 75 ml di salsa di soia
  • 30 ml (2 cucchiai) di olio di vinaccioli
  • 30 ml (2 cucchiai) di olio di sesamo
  • Un pizzico di peperoncino
  • 2 l (8 tazze) di acqua
  • 1 confezione (375 gr) di noodles di grano saraceno
  • 2 mazzetti di broccoli
  • 3 tazze di ghiaccio
  • 6 cipollati freschi, affettati fini
  • 125 gr di coriandolo, affettato fine

PREPARAZIONE:

  • In una padella a fondo alto, tosta a fuoco medio i semi di sesamo per circa 4-6 minuti, scuotendo spesso la padella fino a quando non saranno dorati. Trasferiscili poi in un piatto e lasciali raffreddare.
  • Nel frullatore, mischia 30 ml di semi di sesamo, la scorza di limone, lo zenzero, l’agave, l’aceto, la salsa di soia, l’olio di vinaccioli, l’olio di sesamo e il peperoncino fino ad ottenere una emulsione liscia, poi mettila da parte.
  • Versa l’acqua in una padella, porta ad ebollizione ed aggiungi il sale, lessa i noodles al dente per 5 minuti circa, mescolandoli per impedire che si attacchino. Scolali e condiscili con l’emulsione mescolando bene. Falli raffreddare a temperatura ambiente girandoli bene per far assorbire il condimento.
  • Lessa i broccoli per 5 minuti circa, in modo che siano teneri ma croccanti, poi versali nel ghiaccio per fermare la cottura e mantenerli di un bel colore verde brillante. Unisci i broccoli ai noodles, aggiungi infine i cipollotti e il coriandolo tritato mescolando per amalgamare gli ingredienti.
  • Servi l’insalata di noodles a temperatura ambiente, guarnita con i restanti semi di sesamo e rametti di coriandolo. Al posto dei broccoli puoi utilizzare anche asparagi o fagiolini. Buon appetito!

 

LA QUINOA

Appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, è un alimento ipocalorico e privo di glutine. Originaria del Sud America, è un alimento molto utilizzato anche nelle diete degli astronauti.

Ricca di proteine, carboidrati e fibre, è un ottimo alimento da consumare nelle diete vegane poiché contiene due amminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento di tutto l’organismo: la Lisina e la Metionina, la quale aiuta il buon funzionamento dell’insulina.

Alimento particolarmente energizzante e nutriente, è consigliato soprattutto nell’alimentazione dei bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti. La quinoa contiene inoltre un ottima quota di vitamine e minerali, specialmente vitamina C, E e magnesio.

Quinoa - AnimoVegan.com

Ricetta:

TABBOULEH DI QUINOA E CAVOLO RICCIO

A metà strada tra un tabbouleh e una fresca insalata di cavolo crudo, questo piatto è l’ideale per accompagnare qualunque pietanza. Servilo come contorno per un burger vegetale, un sandwich, o per smorzare la nota piccante di un pasticcio speziato e ricco.

INGREDIENTI
PER 4 PERSONE:

  • Un mazzo di cavolo riccio privato dei gambi
  • 500 gr (2 tazze) di quinoa cotta
  • 2 pomodori tritati finemente
  • 2 cipollotti tritati
  • un paio di spicchi d’aglio tritati finemente
  • 125 gr (1/2 di tazza) di prezzemolo tritato
  • 60 gr (1/4 di tazza) di menta tritata
  • 125 ml di succo di limone
  • 60 ml di olio di oliva
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

PREPARAZIONE:

  • In una ciotola capiente, mischia il cavolo, la quinoa, i pomodori, i cipollotti, l’aglio, il prezzemolo e la menta.
  • In un’altra ciotola amalgama il succo di limone, l’olio, il sale e il pepe. Versaci il mix di quinoa e cavolo mescolando bene per amalgamare gli ingredienti.
  • Infine lascia riposare il tutto qualche minuto prima di servire. Sentirai che bontà!

 

L’AMARANTO

E’ una pianta appartenente alla famiglia delle Amarantacee e il suo nome, che ha origini greche, significa “che non appassisce”.

Utilizzato sin da tempi antichi, era l’alimento fondamentale degli Aztechi e degli Incas. Le foglie dell’Amaranto sono ricchissime di ferro e possono essere cucinate come gli spinaci.

L’Amaranto è completamente privo di glutine, adatto quindi a chi soffre di celiachia. Ricchissimo di fibre e molto digeribile, è perfetto per chi soffre di problemi intestinali, bambini piccoli e anziani.

Ricchissimo inoltre di proteine ad alto valore biologico, è un ottimo alleato nelle diete vegane grazie all’altissimo contenuto di lisina, ferro, calcio, magnesio e fosforo. Contiene anche elevate quantità di vitamine del gruppo B e C.

Amaranto - AnimoVegan.com

Ricetta:

AMARANTO PROFUMATO CON BARBABIETOLE ROSSE

Le barbabietole rosse, insieme all’Amaranto, formano un piatto allegro che darà colore alla tua tavola. Croccante e saporito, questo piatto conquisterà anche i più restii. Servilo accompagnato da un’insalata mista e del pane casereccio croccante.

INGREDIENTI
PER 4 PERSONE:

  • 250 gr (1 tazza) di Amaranto
  • 425 ml di brodo vegetale
  • 8 barbabietole rosse pulite e sbucciate (conserva le foglie)
  • 75 ml (5 cucchiai) di olio extravergine di oliva
  • 3 cucchiaini di aceto balsamico
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • 2 cipolloti tritati finemente
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 175 gr di noci tostate e sminuzzate

PREPARAZIONE:

  • Sciacqua l’Amaranto in acqua fredda e mettilo in una pentola insieme al brodo vegetale. Porta a bollore, abbassa la fiamma e fai cuocere finché sarà pronto.
  • Taglia le barbabietole a pezzetti piccoli e condiscile con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 3 cucchiaini di aceto balsamico, un pizzico di sale e di pepe. Disponi poi le barbabietole su una teglia e cuoci in forno finché non saranno morbide e leggermente dorate (20 minuti circa).
  • Taglia a pezzetti le parti più morbide delle foglie di barbabietola e mettile da parte. Riscalda una padella grande a fuoco alto, versaci due cucchiai di olio e ungi bene il fondo. Aggiungi i cipollotti e l’aglio mescolando bene finché non si saranno ben ammorbiditi.
  • A questo punto unisci le foglie di barbabietola tagliate, con mezzo cucchiaino di aceto balsamico, un pizzico di sale e pepe e cuoci finché non sarà evaporato gran parte del liquido.
  • Togli infine la padella dal fuoco e versaci l’Amaranto cotto, le barbabietole arrostite e le noci tostate mescolando bene per miscelare il tutto. Servi ancora caldo.

 

IL SORGO

Anche il Sorgo fa parte dei falsi cereali. E’ infatti una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle graminacee ed è considerato il quinto cereale per importanza nell’economia agricola mondiale dopo grano, riso, mais e orzo.

Originario delle zone tropicali dell’ Africa centro-orientale e della Cina, è ora principalmente coltivato in America, Asia e Africa.

Altamente digeribile, privo di glutine e facilmente assimilabile, il Sorgo contiene importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine B3 ed E.

E’ inoltre ricchissimo di antiossidanti (più dei mirtilli!) e di fibre (circa l’80%), di proteine (circa il 10-14%) e di carboidrati.

Lo puoi trovare al naturale, sotto forma di latte vegetale, di farina e di pasta.

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Ricetta:

SORGO CON EDAMAME AL LIMONE E SEDANO

Ecco una meravigliosa ricettina da fare con il sorgo, fresca, nutriente e ricchissima di proteine , è adatta anche come pranzo prima dell’allenamento. Ricorda che variare i cereali che mangi giornalmente è molto importante per il tuo benessere.

INGREDIENTI
PER 4 PERSONE:

  • 1 costa di sedano con tutte le foglie
  • 1 cucchiaino di origano
  • 350 gr di sorgo
  • 1 pezzo di alga kombu
  • 100 gr di soia edamame
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • Una manciata di prezzemolo tritato
  • Scorza grattugiata di un limone
  • Olio extravergine di oliva q.b.

PREPARAZIONE:

  • In due pentole differenti, lessa il Sorgo con l’alga kombu e gli edamame con la salsa di soia. Una volta cotti, scolali e lasciali riposare.
  • Rosola il sorgo in padella con un filo d’olio, insieme al sedano, lavato e tagliato grossolanamente. Dopo 5 minuti aggiungi anche gli edamame.
  • Infine spadella e condisci con il limone grattugiato e il prezzemolo tritato. Guarnisci a piacere con l’origano.
Ti piace saperne di più su alimenti particolari? Allora non puoi perderti l’articolo sul Jackfruit: proprietà, sapore e ricette.
Conoscevi già i falsi cereali? Come li cucini di solito? Fammelo sapere nei commenti!
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