Dove Trovare i Nutrienti Essenziali • AnimoVegan

Dove Trovare i Nutrienti Essenziali

da Francesca
Sostituire con gli alimenti vegetali

 

In questo articolo ho pensato di fare un elenco per aiutarti a fare chiarezza su dove trovare i nutrienti essenziali per preservare la tua salute e mantenere in forma corpo e mente, con i giusti alimenti.

 

LE PROTEINE

Quante volte hai sentito dire che le proteine sono presenti solo negli alimenti di origine animale? O che gli alimenti vegetali non sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi (i mattoni che compongono le proteine) di cui hai bisogno? E che la dieta vegetale è incompleta, se non dannosa per la salute? Proviamo a fare un po di chiarezza.

Secondo il SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), i livelli raccomandati di assunzione di nutrienti per un adulto sano, sono di 0,9g di proteine per kg di peso corporeo.

Per cui una persona di 70kg ha un fabbisogno proteico giornaliero di 65gr, che può soddisfare con alimenti vegetali, come i legumi (circa 20gr di proteine in una porzione di 100gr) che, se uniti ai cereali, completano il quadro amminoacidico.

Via libera perciò a ceci, lenticchie, lupini, e soia, o ai “falsi cereali” come quinoa e amaranto. E non dimenticare la frutta a guscio. Consumala durante gli spuntini, nelle insalate, o mescolala all’impasto del pane, ti aiuterà ad aumentare l’apporto proteico giornaliero.

Legumi e Cereali - AnimoVegan.com

 

IL FERRO

Il ferro è un minerale molto importante per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti, un nutriente essenziale perché avvengano le reazioni chimiche vitali all’interno del nostro organismo. Si sente spesso dire che il ferro si trova solo nella carne rossa, e che quindi è necessario mangiala settimanalmente.

E i vegani quindi non assumono ferro? L’assunzione raccomandata è di 10mg di ferro per l’uomo e di 18mg per la donna in età fertile. Gli alimenti vegetali ne sono ricchi:

  • Il cacao (14gr in 100gr)
  • La crusca
  • Il germe di grano
  • fagioli
  • Le lenticchie (9 su 100gr)
  • Il radicchio
  • pistacchi
  • La rucola (5 su 100gr)

Oltre a ceci, lupini, fave, avena e grano saraceno in minor quantità. Non tutto il ferro però è assimilabile, ci sono dei fattori individuali che ne inibiscono l’assorbimento, ma ci sono anche degli escamotage per assumerne di più.

Quali? Abbina allo stesso piatto alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, pomodori, peperoni ecc..) ed evita di consumare nello stesso pasto cibi ricchi di ferro e tè, caffè e derivati del latte.

Cacao - AnimoVegan.com

 

IL CALCIO

Il calcio è un minerale importantissimo per la stabilità delle ossa, e interviene anche in molti processi cellulari, come la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue. L’assunzione raccomandata è di 1000mg negli adulti.

Escludendo latte e derivati, i quali durante la digestione hanno bisogno di più calcio di quello che contengono, e quindi costringono il corpo a prendere il calcio necessario nelle ossa, impoverendole ed esponendole a maggio rischio di osteoporosi e fratture, puoi fare affidamento su moltissimi altri alimenti vegetali per assumerne le giuste dosi.

Soia e derivati come tofu e thempè, ceci e fagioli, sono tra i legumi più ricchi di calcio. Negli ortaggi e nelle erbe aromatiche (rucola, spinaci, biete, salvia, rosmarino), nella frutta secca e nei semi oleosi (mandorle, nocciole, sesamo), il calcio è abbondante, così come nei cereali, specialmente nell’avena, nel grano saraceno e nelle alghe marine.

Oltre ad assicurarti una buona assunzione giornaliera di calcio, è importante limitarne le perdite: un consumo eccessivo di caffè, alcool, proteine animali, e il fumo impoveriscono le nostre riserve di calcio. L’esercizio fisico e l’esposizione al sole, grazie alla produzione di vitamina D, invece fanno si che il calcio si depositi nelle ossa.

Mandorle - AnimoVegan.com

 

GLI OMEGA-3

Le diete vegetariane, ma spesso anche quelle onnivore, sono piuttosto ricche di acidi grassi della serie omega-6, mentre sono più povere di omega-3, generalmente presenti e nel pesce azzurro. Ma una conoscenza più approfondita di alcuni particolari alimenti vegetali può sopperire all’eventuale carenza.

Gli omega-3 si dicono acidi grassi essenziali perché, visto che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo, dobbiamo assumerli con la dieta. Sono importanti per la salute del cuore e del sistema cardiocircolatorio, per lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e della vista. Hanno anche proprietà antinfiammatorie, protettive delle membrane cellulari.

Quanti ne dobbiamo assumere quotidianamente? Gli apporti di omega-3 dovrebbero coprire dallo 0,5% al 2% del fabbisogno energetico quotidiano: per esempio, in una dieta da 2000kcal, si dovrebbero assumere da 1 a 4g di omega-3 al giorno.

Gli alimenti vegetali che contengono gli omega-3 sono i semi oleosi come le noci, i semi di lino (anche sottoforma di olio) e i semi di chia. In particolare, i semi di chia sono i più ricchi di omega-3, oltre ad essere una fonte proteica e di minerali.

L’olio di lino si può consumare con qualche precauzione, scegli solo quello estratto a freddo, conservato in bottiglie scure, al riparo da fonti di calore, meglio ancora in frigorifero, e consumalo crudo, per esempio per condire l’insalata.

Un’alternativa? L’olio di canapa, ricco di acidi grassi essenziali, con un ottimo rapporto tra omega-3 e omega-6. Oltre ai semi oleosi e alla frutta secca, altri alimenti contengono omega-3, seppur in quantità minori: per esempio i semi di soia , il tufo, il germe di grano e l’olio di germe di grano. Piccolissime quantità sono presenti anche in alcuni ortaggi come broccoli, cavoli e lattuga.

Noci - AnimoVegan.com

 

LA VITAMINA B12

Un punto molto discusso nell’alimentazione vegana è legato all’assunzione di vitamina B12. Questa vitamina, accumulata come scorta a livello del fegato, è fondamentale per la vita dell’uomo perché interviene nella replicazione cellulare e nel metabolismo delle proteine e dei grassi.

La sua carenza può provocare danni al sistema nervoso centrale, può portare anemia, malattie cardiovascolari, depressione. La vitamina B12 non è prodotta né dalle piante, né dagli animali, ma dai batteri, funghi e alghe, e se ne trova in piccolissime quantità negli alimenti di origine animale, poiché viene addizionata ai loro mangimi.

L’apporto consigliato nella dieta è di 2 microgrammi al giorno, e molte sono le categorie di persone a rischio di carenza. Per esempio , chi segue una dieta vegana può esaurire le riserve epatiche e avere sintomi da carenza.

Anche i latto-ovo-vegetariani potrebbero non assumere quantità adeguate di questo nutriente, a meno di non mangiare elevate quantità di uova e derivati del latte, cosa che non raccomando perché non è salutare, anzi, distrugge la salute sotto più fronti.

Possono soffrire di carenza di vitamina B12 anche gli onnivori, se il corpo ha qualche difficoltà ad assimilarla. E’ quindi importante assumere la vitamina B12 attraverso alimenti fortificati, come latte di soia fortificato o cereali per la prima colazione a cui viene aggiunta la vitamina attraverso un processo industriale.

Spesso vengono addizionati anche con calcio e vitamina D, ma attenzione perché possono contenere zuccheri aggiunti. Oppure attraverso integratori che si trovano in commercio.

Vitamina B12 - AnimoVegan.com

 

Un consiglio: leggi sempre bene le etichette per capire se un alimento è di qualità oppure no.

Sapevi queste cose? Ti sono state utili? Scrivilo nei commenti. Cercherò di rispondere ai tuoi dubbi.

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