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Dieta Vegana e Sport di Resistenza

da Francesca
Sport resistenza - AnimoVegan.com

 

Ti piacciono gli sport di resistenza ma hai paura di avere qualche carenza o di non riuscire a fare più il tuo allenamento passando a una dieta vegana? In questo articolo ti spiego tutto quello che hai bisogno di sapere.

L’obiettivo dell’allenamento di resistenza è di accrescere la funzionalità cardiorespiratoria, migliorando la capacità di trasporto e utilizzo dell’ossigeno durante l’esercizio, e di garantire un efficiente impiego dei substrati energetici per produrre energia, a differenza degli sport di forza, come puoi leggere nell’articolo Dieta Vegana e Sport Di Forza.

Gli adattamenti funzionali coinvolgono soprattutto il sistema cardiovascolare, ma anche quello muscolo-scheletrico, antiossidante e metabolico. Nei soggetti allenati, il massimo consumo di ossigeno, l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, e la risposta alla produzione di radicali liberi, migliorano decisamente rispetto ai soggetti meno allenati.

A lungo termine, l’allenamento di resistenza, aumenta le capacità di sostenere performance elevate per periodi prolungati senza che si verifichi un calo del rendimento atletico. Il raggiungimento della migliore forma possibile è determinato da una programmazione adeguata dell’allenamento. Ma anche dalla costanza e da un’alimentazione coerente con l’esercizio fisico e le proprie caratteristiche fisiologiche.

 

UTILIZZARE I CARBOIDRATI

Il raggiungimento del peso corporeo ideale e in particolare di una specifica composizione corporea, caratterizzata da una bassa percentuale di massa grassa, rappresenta un punto fondamentale negli sport di resistenza. Per questo è importante introdurre giornalmente energia e nutrienti a sufficienza.

I carboidrati e i liquidi rappresentano i principali fattori in grado di influenzare la condizione fisica dell’atleta di resistenza. Essi devono essere introdotti prima, durante e dopo un allenamento, al fine di mantenere un adeguato stato di idratazione e di ridurre la fatica muscolare e rigenerare le proteine muscolari danneggiate.

Per gli atleti, nel periodo di allenamento intenso che precede la gara, è consigliata una dieta che apporti il 70% di energia totale sotto forma di carboidrati. Un quantitativo superiore a quello normalmente consumato ma necessario.

Tuttavia, l’organismo di soggetti allenati, mette in atto degli adattamenti volti a migliorare lo stato delle riserve di glicogeno. Infatti, lo stesso esercizio svolto da atleti, porta livelli di glicogeno muscolare di riserva più elevati rispetto a soggetti non allenati.

In aggiunta, il corpo utilizza meglio i grassi e i carboidrati sia a riposo che durante qualsiasi tipo di attività, soprattutto i grassi di deposito, con un risparmio del glicogeno immagazzinato.

Nonostante queste modifiche fisiologiche, una mancanza delle riserve energetiche durante la gara è sempre responsabile di un declino della performance e di una precoce percezione della fatica.

Il buon consumo di carboidrati che contraddistingue la dieta vegana favorisce quindi l’atleta di resistenza durante l’allenamento.

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L’APPORTO DI FERRO

Un altro elemento importantissimo è il ferro, impiegato nel trasporto del sangue ai tessuti. Per assicurare adeguati apporti di ferro è molto importante mangiare giornalmente alimenti che ne sono ricchi. Mangia alimenti come lenticchie, fagioli, cacao, germe di grano, pistacchi, rucola e tanti altri, associati ad una fonte di vitamina C come del limone, per meglio assorbirlo. Ti consiglio di leggere anche Dove Trovare i Nutrienti Essenziali.

Garantire un ottimale apporto energetico rimane comunque la condizione essenziale per prevenire lo sviluppo di anemia.

 

QUINDI COSA MANGIARE?

L’atleta di resistenza, deve consumare un quantità suffiecienti di cereali e derivati. Oltre a patate, frutta secca e cibi vegetali ad alta densità calorica, piuttosto che grandi quantità di frutta e verdura. Essi infatti apportano poche calorie aumentando il volume delle fibre e quindi la precoce sazietà.

In conclusione, la dieta vegana è un esplosione di fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Apporta inoltre inferiori quantità di colesterolo e grassi saturi. Tutto questo migliora lo stato di salute generale e quindi la performance di resistenza.

 

E tu come ti alimenti di solito quando fai sport di resistenza? Condividi con me le tue abitudini!

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