Definizione Muscolare e Dieta Vegana: Gli Errori Da Evitare • AnimoVegan

Definizione Muscolare e Dieta Vegana: Gli Errori Da Evitare

da Francesca
Definizione muscolare e dieta vegana - AnimoVegan.com

 

La definizione muscolare è da sempre il cruccio di tutti. Qualsiasi persona che si allena con i pesi può ottenere un aumento di massa muscolare. Occorre solo seguire un buon programma di allenamento e una alimentazione abbondante con una buona quota proteica e il gioco è fatto.

Ma ottenere un fisico definito e senza rotoletti di grasso è tutto un altro paio di maniche! La definizione muscolare è un mix di alimentazione, allenamento e riposo che porta il corpo a conservare la massa magra e consumare quella grassa, ottenendo una percentuale bassa di grasso corporeo.

Se come tanti, in questo periodo, ti trovi con qualche chilo in più e stai pensando come puoi bruciare il tuo grasso in eccesso senza dire addio neanche a una parte di massa magra costruita con sacrificio in palestra, questo articolo è per te!

Ecco come ottenere una buona definizione muscolare con la dieta vegana e tutti gli errori da evitare.

 

DIETA E DEFINIZIONE MUSCOLARE

E’ senza ombra di dubbio l’aspetto più importante da considerare. Senza una corretta alimentazione, non potrai mai ottenere la definizione muscolare che desideri.

L’alimentazione dello sportivo vegano (ma non solo) è sempre piena di falsi miti, tanto più nel delicato processo di definizione muscolare.

Il mio consiglio è quello di imparare ad ascoltare il proprio corpo. Ma ci sono comunque degli errori assolutamente da evitare. Vediamo quali sono.

 

1. Abbassare i Carboidrati e i Grassi Senza Assumere Proteine Sufficienti: 

Cosa succede in questo modo? Ben presto ti ritroverai ad avere un deficit di nutrienti molto al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero.

Così facendo, il tuo organismo si metterà in allerta (pericolo carestia) e abbasserà il metabolismo basale cercando di preservare la massa grassa, la quale apporta 9 kcal per grammo, e consumando la massa magra che non è necessaria alla sopravvivenza.

Questo processo si innesca in circa 2 settimane, in modo proporzionale a quanto hai ridotto l’apporto calorico in base al tuo fabbisogno.

Se il metabolismo rallenta, brucerai meno calorie a riposo rendendo “l’operazione perdita di grasso” una vera e propria mission impossible.

Se poi a tutto questo abbini anche estenuanti allenamenti aerobici il gioco è fatto. La conseguenza sarà il catabolismo muscolare.

Il catabolismo così indotto, brucerà fino ad ogni singolo grammo di muscolo che hai faticosamente costruito durante l’inverno. E non credo tu voglia questo, vero?

 

2. Basarsi Sul Conteggio Calorico:

Una delle cose che viene detta più spesso per dimagrire è quella di introdurre meno calorie rispetto a quelle che consumi.

Tutto giusto, ma non puoi non prendere in considerazione la giusta proporzione tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Il cibo ha effetti ormonali sul corpo. I carboidrati ad esempio, stimolano più insulina delle proteine, che a loro volta ne stimolano più dei grassi.

Per farla semplice è chiaro che 200 kcal di muffin non sono uguali a 200 kcal di tofu!

Quindi calcolare la tua dieta partendo dal conteggio calorico ti renderà cieco nei confronti di fattori ben più importanti per la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare.

 

3. Non Tenere Conto Del Tuo Somatotipo:

Ognuno di noi ha un somatotipo differente.

C’è il Mesomorfo che ha un fisico caratterizzato da molta massa muscolare e una bassa percentuale di grasso.

L’Endomorfo, che invece accumula grasso con estrema facilità tendendo quindi ad avere un fisico tondeggiante.

L’Ectomorfo invece è alto, esile e con un’ossatura minuta, ha una muscolatura quasi inesistente e una bassa percentuale di grasso corporeo.

Ogni somatotipo necessita di un’alimentazione personalizzata. Ad esempio, una dieta con alta percentuale di carboidrati può andare bene anche in fase di definizione per un ectomorfo ma, è impensabile per un endomorfo.

Non è quindi possibile pianificare una buona dieta se non conosci la base di partenza del tuo fisico.

 

Dieta e definizione muscolare - AnimoVegan.com

L’ALLENAMENTO

Se la dieta fa il 50% del lavoro l’allenamento fa l’altro 50%, per questo è importante non commettere i più comuni errori.

 

1. Fare Più Ripetizioni:

Solitamente è una delle prime cose che si va a pensare quando si ricerca una buona definizione muscolare. E’ vero, più ripetizioni ti faranno bruciare più calorie, ma il numero è davvero irrisorio al fine della perdita di peso.

Fare più ripetizioni va a consumare il glicogeno muscolare stimolando il corpo a produrre una più alta quantità di cortisolo, ormone catabolico e ingrassante.

Se riduci i carboidrati ma ne aumenti il fabbisogno corporeo, il tuo corpo aumenterà il cortisolo e “smonterà” le proteine dai tuoi muscoli convertendole in glucosio. Il risultato sarà più grasso e meno muscoli.

 

2. Fare Tanta Attività Aerobica Oltre Ai Pesi:

L’aerobica viene sempre consigliata in fase di definizione muscolare perché brucia i grassi. Verissimo, ma va fatta in piccole dosi. Vediamo perché:

  • Consumi grasso durante la corsa ma l’elevazione del metabolismo dopo l’esercizio è praticamente nulla. Questo vuol dire che non brucerai calorie in più dopo l’allenamento (cosa che invece succede dopo un allenamento di forza). I grassi bruciati, a meno che non macini chilometri su chilometri, saranno pochi.
  • Consuma grassi, ma anche glicogeno muscolare e aminoacidi, quindi è di per se un’attività catabolica, specialmente se abbinata ad una dieta a basso apporto di carboidrati.
  • Alza il cortisolo.
  • Si somma all’allenamento con i pesi rendendo il volume totale degli allenamenti troppo elevato.

 

Allenamento con dieta vegana - AnimoVegan.com

INTEGRAZIONE 

L’integrazione è molto importante se non riesci ad assumere giornalmente tutto ciò che il corpo ha bisogno. Oltre alla B12 ti consiglio anche di acquistare un buon integratore di proteine da consumare magari a colazione o prima dell’allenamento in modo da nutrire i tuoi muscoli come si deve. Ma ecco gli errori più comuni.

 

1. Usare Termogenici a Caso:

Quando si parla di perdita di grasso e definizione muscolare spesso si pensa ai termogenici. Contengono sostanze come la caffeina che stimolano il metabolismo ma, se non vengono abbinati a una corretta alimentazione e allenamento, non fanno miracoli, anzi, sono totalmente inutili se non dannosi.

Molte persone inoltre sono molto sensibili alle sostanze stimolanti presenti in questo tipo di integratori e dovrebbero proprio evitarli. In ogni caso vanno sempre evitati durante il pomeriggio/sera.

 

2. Interrompere L’assunzione o Non Integrare Sostanze Chiave:

L’integrazione non va solo in funzione dell’obbiettivo, ma va portata avanti sempre in quanto va di pari passo ad una necessità, poiché integrare vuol dire aggiungere qualcosa che manca.

Una sostanza può venire a mancare o perché l’apporto è di per se insufficiente o perché ne è aumentato il fabbisogno. L’integrazione di proteine ne è un esempio lampante. Spesso mi sento chiedere se va bene fare un periodo di stop.

Potresti tranquillamente farne a meno se riesci a soddisfare la quantità necessaria al tuo corpo (considerato anche l’allenamento) ma, se non ci riesci, è necessario integrale sempre in quanto sono i mattoncini che costruisco i muscoli e quindi fondamentali.

 

 

Siamo arrivati alla fine e, come sempre, spero che il mio articolo ti abbia portato numerosi spunti e ti sia di aiuto per ottenere il fisico che desideri. Se vuoi approfondire leggi anche Come Eliminare Il Grasso Addominale In 5 Mosse   e  Massa Muscolare e  Dieta: 8 Consigli Che Devi Sapere.

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