Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare Prima dell'Esercizio Fisico. • AnimoVegan

Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare Prima dell’Esercizio Fisico.

da Francesca
Cosa nagiare e cosa non mangiare - AnimoVegan.com

 

Il dilemma degli sportivi più attenti è cosa mangiare e cosa non mangiare prima dell’esercizio fisico, per cercare di essere al top con le energie, durante l’allenamento, senza avere una zavorra sullo stomaco.

E’ ormai ampiamente dimostrato che assumere un pasto o uno spuntino 2-3 ore prima dell’esercizio fisico, migliori l’allenamento. Essendo i carboidrati la principale fonte di energia per il nostro corpo, è evidente che essi non devono mai mancare nel pasto pre-allenamento.

Esistono però diverse opinioni riguardo alla tipologia di carboidrati da assumere e alla necessità di mangiare proteine, a seconda del tipo di attività che andre a fare.

D’altra parte, allenarsi a stomaco pieno provoca spesso effetti indesiderati come vomito, nausea e indigestione. E’ quindi molto importante capire il giusto equilibrio e personalizzare la dieta secondo le caratteristiche individuali e allo sport che pratichiamo.

Niente paura però! Leggendo questo articolo avrai tutte le informazioni che ti servono per programmare al meglio il tuo pasto pre-allenamento e dare il meglio di te.

 

OBIETTIVO DEL PASTO

Il pasto consumato prima dell’allenamento deve preparare il corpo all’attività fisica, tenendo in considerazione la durata e l’intensità della stessa, dando un giusto equilibrio alimentare. Non devi sentire, infatti, né una sensazione di pienezza né una sensazione di fame oltre ad essere adeguatamente idratato.

 

CARATTERISTICHE DEL PASTO

Un pasto ideale, in questi casi, deve avere le seguenti caratteristiche:

  • Avere un basso contenuto di fibre e grassi, poiché producono sazietà e prolungano lo svuotamento gastrico.
  • Fornire un discreto apporto di carboidrati per mantenere livelli di glucosio adeguati.
  • Fornire un moderato apporto proteico, poiché le proteine non sono utilizzate a scopo energetico e richiedono tempi lunghi di digestione e assimilazione.
  • Ridurre al minimo eventuali disturbi grastrointestinali, evitando gli alimenti poco tollerati o difficili da digerire.

Pasto pre-allenamento - AnimoVegan.com

 

COME MANGIARE

Il pasto pre-attività fisica andrebbe consumato, come accennato, 2-3 ore prima e dovrebbe contenere una quota lipidica massima del 25% delle calorie totali, oltre ad una quota di carboidrati variabile tra i 2-4 g/kg.

Questo significa che, per ipotesi, un soggetto di 75 Kg dovrebbe mangiare almeno 150 gr di carboidrati, ottenibili con un piatto abbondante di riso insieme ad un sugo semplice (magari fatto con tofu, pomodoro e un cucchiaino d’olio), ed un frutto, come ad esempio una mela.

Inoltre sarebbe meglio preferire tra i carboidrati, quelli complessi come pasta, pane e cereali integrali per evitare un rapido innalzamento della glicemia e quindi di secrezione dell’insulina, che provoca a sua volta una minore concentrazione e una sensazione di stanchezza precoce.

Nel caso in cui il pasto è più ravvicinato, tipo 2 ore prima del workout, sarà meglio ridurre ulteriormente l’apporto di grassi sotto il 25% e i carboidrati a massimo 1 g/Kg di peso corporeo. Riducendo così l’apporto calorico dell’intero pasto.

Mentre se il pasto-spuntino viene consumato 30/60 minuti prima dell’allenamento, è più indicato consumare carboidrati semplici mangiando della frutta o anche una spremuta, così da avere energia pronta per l’utilizzo.

Da qui si capisce come il volume e l’orario di assunzione del pasto o dello spuntino siano strettamente collegati. Un pasto abbondante può essere consumato solo quando hai a disposizione più tempo, mentre pasti più piccoli anche in prossimità dell’allenamento.

 

COSA NON MANGIARE IN PROSSIMITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO?

I cibi ricchi di fibra, come cereali integrali, verdure, legumi e quelli ricchi di grassi come latticini e formaggi, sono i meno indicati per essere assimilati a ridosso dell’allenamento, perché allungano la digestione e la rendono difficoltosa.

Anche alimenti semi-liquidi o liquidi come yogurt e latte (anche di soia) possono causare problemi gastrointestinali. Sono da evitare anche tutti i tipi di alimenti che normalmente causano disturbi e i cibi salati, poché aumentano il rischio di disidratazione durante l’esercizio fisico.

Personalmente credo che seguire queste semplici regole nel pasto pre-allenamento possa davvero rendere quest’ultimo più piacevole e soddisfacente, senza preoccuparsi di altro. 

 

Fammi sapere nei commenti se noti differenze, seguendo questi consigli. E se vuoi saperne di più leggi anche Dieta Vegana e Sport di Resistenza e Dieta Vegana e Sport di Forza.

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