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Come Mangiare Bilanciato

da Francesca
Piatto mangiar sano Harvard - AnimoVegan.com

 

Mangiare in modo bilanciato, sano e corretto non è affatto facile. Ma è essenziale per conservare un buon stato di salute, per non ingrassare e sgonfiare la pancia velocemente. Ecco qualche consiglio per costruire ogni giorno piatti equilibrati che contengono tutti i nutrenti di cui hai bisogno.

Un suggerimento che sento di darti è quella del piatto del mangiare sano, elaborato dal Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard.

E’ uno strumento utilissimo per quantificare a colpo d’occhio le porzioni degli alimenti da assumere quotidianamente, sia che essi siano serviti in un piatto unico, sia che siano consumati separatamente in coppette o altri recipienti.

 

IL PIATTO SANO IDEALE E’ DIVISO IN 4 PARTI

Una metà è destinata a frutta e verdure, con maggior peso di queste ultime (circa i due terzi).

Per far sì che la tua alimentazione sia dietetica ma completa, variale ogni giorno il più possibile scegliendo tra i diversi colori della natura, o utilizzando più colori nella stessa portata, per esempio in un insalata mista o in una zuppa.

L’altra metà del piatto contiene cereali, meglio se integrali, e proteine, equamente distribuite. Anche qui la varietà è la regola d’oro: alterna sia le diverse tipologie di cereali, sia la fonte di proteine, scegliendo tra le varie tipologie di legumi, tofu, seitan e formaggi vegetali.

Non farti mai mancare una porzione di semi oleosi e frutta secca, ricche di proteine e grassi omega-3. Condisci sempre con olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo. Ricorda di bere circa 1,5/2 litri di acqua al giorno per mantenerti ben idratato, inoltre cerca di mantenerti sempre attivo, svolgendo regolare attività fisica.

 

COSA SI INTENDE PER PORZIONI?

Ecco una utile tabella con riferimenti che ti aiuteranno nella creazione del tuo menù settimanale equilibrato. Spero ti sia utile per mangiare in modo bilanciato!

FAMIGLIE
ALIMENTI
PORZIONE STANDARD
MISURE CASALINGHE
Legumi
Freschi
Secchi
150gr
50gr
Mezzo piatto
4 cucchiai
Cereali e derivati
Pane
Pasta, riso ecc..
Patate
50gr
80gr
200gr
1 rosetta, 1 fetta
4 cucchiai di riso, 50 maccheroni
2 patate piccole
Verdure e ortaggi
Insalate a foglia
Verdure crude o cotte
80gr
200gr
1 ciotola
1 peperone, 1 finocchio, 4 pomodori, 1 piatto di spinaci o broccoli
Frutta
 Fresca
Secca
150gr
30gr
1 frutto medio,  2 frutti piccoli
7 noci, 15 mandorle, 3 cucchiai di semi
Grassi da condimento
Olio extravergine di oliva
10ml
1 cucchiaio

Fonte ufficiale: Harvard University.

 

Ti consiglio di leggere anche La Dispensa Vegana per sapere quali sono gli alimenti che non dovrebbero mancare nella tua cucina, per essere sempre pronti a preparare la maggior parte delle deliziose pietanze vegane.

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