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8 Consigli Per Vegani Sportivi

da Francesca
8 consigli per vegani sportivi - animovegan.com

Se anche tu sei una persona sportiva o comunque pratichi attività fisica regolarmente affiancando un’alimentazione vegana, come me, o sei da poco passato a un’alimentazione vegana e vuoi sapere cosa mangiare per darti l’energia necessaria in questi casi, sicuramente questo articolo fa al caso tuo.

Infatti, di seguito, ho voluto elencare 8 consigli per vegani sportivi. Si tratta di 8 strategie nutrizionali che, in base alla mia esperienza, credo siano molto importanti per dare sempre il meglio ed associare allo sport un’alimentazione più sana possibile, per ottenere i risultati sperati o anche solo per sentirti meglio.

1. Consuma una grande varietà di cibi vegetali

Il primo dei consigli per vegani sportivi è che i cibi vegetali dovrebbero essere consumati quotidianamente e in modo variato per soddisfare i fabbisogni nutrizionali di tutti i nutrienti. Spesso succede che passando da un regime “onnivoro” ad uno vegano, si sostituiscano gli alimenti animali con le alternative vegane già pronte, rendendo così la dieta incompleta dal punto di vista nutrizionale e poco salutare.

Una scelta variegata, invece, deve includere il maggior numero di alimenti appartenenti ai diversi gruppi vegetali: cereali integrali, legumi, semi, prodotti a base di soia, frutta secca, olii vegetali, verdura e frutta fresche.

2. Privilegia i cibi vegetali e poco trasformati

Cerca di privilegiare i prodotti poco lavorati piuttosto che quelli raffinati e trasformati, perché attraverso tali processi spesso si ha la perdita di una gran parte dei nutrienti naturalmente presenti nell’alimento, in particolare vitamine, minerali e fibra.

Cibi vegetali - AnimoVegan.com

3. Evita di incorrere in carenze nutrizionali

Scegli spesso prodotti fortificati di calcio, come i cereali per la colazione o il latte vegetale fortificato e cerca in ogni caso di prevedere tre porzioni di alimenti ricchi di calcio ogni giorno come verdure a foglia verde, semi, frutta secca e acqua. 

Per gli atleti, dove il consumo di ferro aumenta, è importante assumere giornalmente alimenti che ne sono ricchi come cereali integrali, legumi e prodotti a base di soia, consumati accompagnati da una fonte di vitamina C.

Valuta anche la possibilità di utilizzare una fonte regolare di vitamina B12 e, se necessario, anche di vitamina D (se l’esposizione alla luce solare è ridotta) sotto forma di integratori o di alimenti fortificati.

4. Consuma generose quantità di liquidi

Il consumo di acqua è fondamentale per tutti, ma specialmente per gli sportivi, in quanto il rischio di incorrere nella disidratazione è più elevato rispetto alle persone sedentarie. L’ideale è bere almeno 400-600 ml di acqua nelle 4 ore precedenti l’allenamento.

In condizioni climatiche particolari come forte caldo, umidità o altitudini elevate, le richieste di liquidi aumentano senza essere necessariamente accompagnate dalla sensazione di sete. E’ quindi importante portare sempre dell’acqua con se e bere a intervalli regolari.

Bevi acqua - AnimoVegan.com

5. Evita il dispendio energetico negativo

A volte può risultare difficile coprire il proprio fabbisogno energetico. Ad esempio nello sci-alpinismo, possono essere raggiunti dispendi energetici che vanno dalle 2600 alle 6000 kcal al giorno.

Quando la spesa energetica è superiore alle “entrate”, si ha un bilancio energetico negativo. Questa condizione nell’atleta causa, oltre alla perdita di peso, la riduzione della massa magra o muscolare determinando un peggioramento delle prestazioni. Ecco qualche consiglio se ti trovi in questa particolare situazione:

  • Prediligi alimenti vegetali che contengono un buon quantitativo di calorie e di nutrienti senza aumentare troppo il volume dei pasti come cereali, legumi e frutta secca. Frutta e verdura fresca sono invece alimenti  ad elevato contenuto di acqua e fibre, composizione che determina una precoce sensazione di sazietà. Sono però alimenti preziosi che devono essere consumati ogni giorno.
  • Fai pasti frequenti per non sovraccaricare l’apparato digerente favorendo sintomi spiacevoli quali nausea, vomito, stanchezza muscolare e diarrea a ridosso delle sedute di allenamento. E’ infatti consigliato non fare mai pasti abbondanti, ma inserire degli spuntini frequenti nel proprio piano alimentare giornaliero.

6. Assumi una buona quantità di proteine

Se pratichi attività sportive in modo regolare 3-4 volte a settimana per una durata massima di 1 ora, a meno che non si tratti di sport di forza, la dose proteica consigliata è quella minima di 0,8g di proteine per kg corporeo. E’  importante non scendere sotto questa quota, altrimenti gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico non vengono supportati a discapito della massa muscolare e della composizione corporea.

Per attività di resistenza l’apporto varia tra 1,2 e 1,4 g per kg di peso corporeo, mentre per le attività di forza l’apporto varia da 1,4 e 1,7g di proteine per kg di peso corporeo, fino a un massimo di 2g/kg per gli atleti professionistiche praticano il sollevamento pesi quotidianamente.

E’ invece dimostrato che superare i 2g/kg di peso corporeo non ha nessun effetto anabolico ulteriore, piuttosto va a sovraccaricare il fegato e i reni.

Assumi proteine - AnimoVegan.com

7. Adotta uno stile di vita sano

La dieta vegana è solo uno dei fattori che determinano uno stile di vita sano. Per raggiungere questo obiettivo, devi porre attenzione anche alla pratica regolare di esercizio fisico e astenerti da abitudini nocive come il fumo e l’alcool.

8. Pianificazione dei pasti

La pratica di esercizio fisico regolare richiede anche la programmazione dei pasti durante la giornata. Potrà sembrare esagerato, ma è uno dei più importanti consigli per vegani sportivi poiché non è solo la qualità e quantità degli alimenti che influenza l’esito dell’allenamento, ma anche la tempistica con cui vengono assunti.

Districarsi tra impegni scolastici, lavorativi o di altro genere non è certo semplice, per cui organizzare la propria giornata alimentare può sicuramente migliorare gli effetti dell’esercizio fisico a lungo termine.

Il pasto pre esercizio fisico è il più importante, poiché deve fornire l’energia necessaria per effettuar lo sforzo, quindi deve essere abbondante e ricco di fibre quando consumato almeno 3-4 ore prima dell’allenamento. Mentre deve essere più piccolo di volume e povero di fibre e grassi quando consumato nell’ora precedente lo sforzo.

Dopo l’esercizio fisico, invece, più immediata è l’introduzione di alimenti contenenti carboidrati, maggiore sarà la ricostruzione delle riserve energetiche. Quindi è consigliato assumete un pasto completo prediligendo alimenti ricchi di carboidrati, vitamine e minerali associati a una fonte proteica.

Pasto vegano per sportivi - AnimoVegan.com

Ti è piaciuto questo articolo sui consigli per vegani sportivi? Spero ti sia di aiuto per migliorare i tuoi allenamenti e sentirti bene. Su di me queste piccole regole fanno davvero la differenza.

Leggi anche il mio articolo su “Dove Trovare i Nutrienti Essenziali” per ulteriori approfondimenti, oppure leggi questo articolo in inglese “Nutrition Tips for Vegan Athletes”.

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